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こんにちは！パーソナルトレーナーの清水です。
いつも頑張ってトレーニングに励んでおられる皆さん、本当にお疲れさまです。最近こんなお悩みはありませんか？
「筋トレを続けているのに、思うように筋肉がつかない…」
「以前はできていた重量が、なぜか上がらなくなった…」
このような「停滞期」は、筋トレを頑張っている証でもあり、誰にでも訪れる自然な現象です。でも、そのまま続けていても改善しないことが多いのも事実。
そこで今回は、筋トレの停滞期を乗り越えるための戦略として注目されている「ディロード」について、わかりやすく解説していきます。
「完全に休む方がいいの？それとも軽くでも続けた方がいいの？」と迷っている方も、この記事を読めば、自分に合った方法が見つかるはずです。
一緒に、次のステップに進む準備をしていきましょう！
トレーニングをコツコツ続けているのに、成果が感じられなくなる時期。これがいわゆる「停滞期」です。
この停滞期にはさまざまな要因があります。
筋肉が同じ刺激に慣れてしまっている
神経系や筋肉の疲労が蓄積している
睡眠や栄養状態がトレーニングに見合っていない
精神的なストレスや集中力の低下
筋肉が成長するためには、適度な負荷と回復が必要です。どちらかが不足していると、思うように身体は変化してくれません。
特に、真面目に頑張る方ほど「休むのが不安」と感じやすいもの。でも、それが逆に停滞を長引かせてしまうこともあるんです。
「ディロード（deload）」とは、筋トレの負荷やボリュームを一時的に落とし、身体と心をリセットさせる休養期間のことです。
ただの「サボり」ではありません。むしろ、より良い結果を出すための戦略的なリセットなんです。
筋肉・関節・神経系の回復促進
慢性的な疲労の蓄積を防ぐ
メンタルのリフレッシュ
次のトレーニングへのモチベーションUP
アスリートやトップレベルのボディメイク競技者はもちろん、一般のトレーニング愛好者にも、ディロードはとても有効です。
ディロードの方法にはいくつか種類がありますが、まず一つ目は「完全休養」
読んで字のごとく、トレーニングを完全にお休みする方法です。
疲労感が強く抜けない
睡眠の質が悪い・食欲が落ちている
やる気がわかず、モチベーションも低下している
体の深部までしっかり回復できる
日常生活の疲れも一緒にリセットできる
ストレス軽減や睡眠の質向上にもつながる
私のクライアントさんでも、仕事が繁忙期で心身共にお疲れの時期には、無理せず1週間の完全休養を提案することがあります。結果、休養明けには「前よりもパワーが戻ってる！」と感じられる方が多いんですよ。
もう一つの方法が、軽めのトレーニング（軽トレ）です。
通常のトレーニングよりも強度を落とし、50〜60％程度の負荷で動きを維持するというもの。重さを落とすだけでなく、回数やセット数も控えめにします。
習慣を途切れさせたくない
体力はあるけどパフォーマンスが伸びない
怪我予防・フォームの見直し期間にしたい
血流促進による回復効果
運動習慣を維持できる
動作感覚をキープできる
たとえば、スクワットでいつも60kgを使っている方なら、40kgでフォーム重視のセットを行うだけでも、十分なディロード効果があります。
「これでいいの？」と思うくらい軽めでOKです。むしろ、それが正しいやり方です！
「じゃあ私はどっちを選べばいいの？」という方へ。以下のような視点で判断すると、自分に合ったディロード法が見えてきます。
心身ともに疲労が強い
トレーニングに対する楽しさが薄れてきた
集中力が切れている感じがする
疲れてはいるけど、体は動かせる
ルーティンを崩したくない
次のステップに向けてフォームを整えたい
ご自身の体調やメンタル、生活リズムに合わせて柔軟に選んでみてくださいね。
「休むことに罪悪感がある…」
「周りはもっと頑張っているのに…」
そう感じてしまう方も多いかもしれません。でも、大丈夫です。筋トレは“続ける”ことこそが最も大切。だからこそ、時には休むことも「必要なプロセス」なんです。
短期的な成果よりも、長く続けられること。
そのために、心と体を労わるディロードを、前向きに取り入れていきましょう。
いかがでしたか？
筋トレの停滞期に悩んでいる方にとって、「ディロード」はとても有効な手段です。完全休養と軽トレ、それぞれの特徴を理解して、今の自分に合った方法を選んでみてください。
トレーニングは、頑張るだけじゃなく、上手に休むことも大切です。
一人で迷ってしまったときは、ぜひ私たちパーソナルトレーナーにご相談くださいね。一緒に、長く・楽しく・結果の出るボディメイクを目指していきましょう！
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
トレーニングや食事についてご相談があれば、ぜひパーソナルジムRUTINA都島にお越しください！
あなたの理想の身体づくりを、全力でサポートします。
■店舗名：パーソナルジムRUTINA都島店
■住所：大阪市都島区善源寺町1丁目5-51 スターリービル6F（※5階から階段）
■アクセス：大阪メトロ都島駅より徒歩1分
■HP：https://rutina-gym.com/
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