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こんにちは！パーソナルジムRUTINA都島の清水です。
ダイエット中に筋トレを頑張っている方から、よくこんな質問をいただきます。
「筋トレの後って、何を食べたらいいですか？逆に、食べない方がいいものってありますか？」
筋トレ後の食事は、筋肉の回復と脂肪燃焼を促進する重要なタイミングです。
せっかく頑張って筋トレしたのに、食べ方を間違えると効果が半減してしまうことも…。
今回は、ダイエット中の筋トレ後におすすめの食材と、避けたい食材について詳しくご紹介します。
「食べること＝太る」ではなく、「何を・いつ・どのように食べるか」が大切です！
筋トレを行うと、筋肉は微細な損傷を受けます。この筋肉を修復・成長させるために、栄養補給が欠かせません。
特にトレーニング後30分〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養を吸収しやすい状態です。この時間に適切な食材を摂ることで、
筋肉の回復を早める
筋肉量の維持・増加をサポートする
代謝を高めて脂肪燃焼を促進する
といった効果が期待できます。
筋肉の回復と脂肪燃焼を両立させるには、以下のような「高たんぱく・低脂質・適量の糖質」がキーワードです。
高たんぱく・低脂質の代表食材。筋肉の材料になるたんぱく質が豊富です。
脂質が少なく、消化も良いため夜の食事にもおすすめです。
良質なたんぱく質源。全卵1個＋卵白1〜2個でバランス良く摂取できます。
植物性たんぱく質が摂れ、腸内環境の改善にも役立ちます。
トレーニング後は糖質も必要。エネルギー補給と筋肉の分解を防ぐため、**軽めに1膳（100〜150g）**がおすすめです。
就寝前に摂ると、睡眠中の筋肉の修復をサポートします。
せっかくトレーニングをしても、以下のような食材を選んでしまうと回復が遅れたり、脂肪がつきやすくなってしまうことがあります。
から揚げ、ポテト、天ぷらなどは脂質が多く、消化にも時間がかかります。
→ 筋肉の回復を妨げるだけでなく、余分な脂肪の原因に。
糖質は必要ですが、砂糖中心の糖質は血糖値を急激に上げ、脂肪蓄積の原因になります。
カロリーの割に栄養価が低く、糖質を過剰に摂ってしまう原因に。
筋肉の合成を妨げ、睡眠の質も低下させるため、筋トレ直後や就寝前は避けたいところです。
迷ったときは、次のような組み合わせがシンプルで効果的です。
白ごはん 100〜150g
鶏むね肉のソテー（またはささみの梅和え）
温野菜（ブロッコリー・にんじんなど）
わかめと豆腐の味噌汁
納豆 または 卵1個
プロテイン＋バナナ
ゆで卵＋おにぎり1個（小サイズ）
ギリシャヨーグルト＋はちみつ少量
ダイエット中の筋トレを成功させるためには、筋トレ後の「食事内容」がとても重要です。
筋肉の回復には高たんぱく質・適量の糖質を
脂っこい食事や甘いお菓子は避ける
タイミングはトレーニング後30分〜1時間以内を意識
食事を味方にすることで、筋トレの効果がグッと高まり、見た目の変化も早く実感できるようになります
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
食事やトレーニングについてもっと詳しく知りたい方は、ぜひパーソナルジムRUTINA都島へお越しください。
住所:大阪市都島区善源寺町1-5-51 スターリービル6F
アクセス:大阪メトロ都島駅より徒歩1分
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