パーソナルジムRUTINA トレーナーの清水です。

「膝つき腕立て伏せもできない」「腕の力が弱すぎる？」と迷っていませんか？

結論からいうと、壁・台・膝つきの順に傾斜を下げ、体を一直線に保てる高さで6〜10回から始めましょう。

体力や生活リズムには個人差があります。無理なく続けられる方法を選びましょう。

腕立て伏せができない女性の3段階

腕立て伏せは腕だけでなく胸・肩・体幹を同時に使う動作です。

手を置く面が高いほど負荷を下げやすくなります。

知っておきたい原因・理由

肘の向き

肘を真横へ開きすぎると肩へ負担が集まりやすくなります。

腰が落ちる

腰が落ちると体幹で支えにくくなります。

限界まで行う

毎回限界まで行うとフォーム練習の質が下がります。

今日からできる具体的な対策

1. 壁から開始：壁腕立てを8回2セット行います。

2. 台へ進む：できたら丈夫な台へ手を置きます。

3. 膝つきへ：台で10回安定したら膝つきを試します。

強い痛み、しびれ、息苦しさ、めまいなどがある場合は運動を中止し、症状が続くときは医師や理学療法士などの専門家へ相談してください。

よくある質問

毎日練習していい？

軽い練習は可能ですが、強い筋肉痛がある日は休みます。

手首が痛い場合は？

手の角度や台を調整し、痛みが続く場合は専門家へ相談します。

何週間でできる？

個人差があるため、回数と高さの変化を記録しましょう。

まとめ

膝つき腕立てが難しい女性は、壁から傾斜を段階的に下げて成功回数を積み上げます。

関連する考え方は、腕立て伏せの基本でも紹介しています。RUTINAでは目的や体調に合わせた無理のない進め方をご提案します。