パーソナルジムRUTINA トレーナーの小柳です。

「お尻トレで腰が痛くなる」「ヒップリフトがお尻に効かない」と迷っていませんか？

結論からいうと、腰を反らして高さを出すのをやめ、肋骨と骨盤の位置、足の距離、上げる高さを順番に確認しましょう。

体力や生活リズムには個人差があります。無理なく続けられる方法を選びましょう。

腰が痛くなるヒップリフトの確認点

お尻を高く上げることより、腰を反らさず股関節を伸ばすことが大切です。

自重で痛みなく8〜12回できる範囲を探します。

知っておきたい原因・理由

肋骨が開く

肋骨が開くと腰が反りやすくなります。

足の位置が合わない

足が遠すぎると太もも裏、近すぎると前ももへ負担が偏ることがあります。

上げすぎる

動く範囲を広げすぎると腰で補いやすくなります。

今日からできる具体的な対策

1. 呼吸を整える：息を吐いて肋骨を下げる感覚を作ります。

2. 足位置を調整：かかとをお尻から少しずつ動かし効く位置を探します。

3. 高さを制限：腰が反る直前で止めて2秒保ちます。

強い痛み、しびれ、息苦しさ、めまいなどがある場合は運動を中止し、症状が続くときは医師や理学療法士などの専門家へ相談してください。

よくある質問

マットを厚くすればいい？

接地の痛みは和らぎますが、フォーム確認も必要です。

重りはいつ追加する？

自重で腰痛なく安定してから少量ずつ追加します。

鋭い腰痛がある場合は？

運動を中止し、痛みやしびれが続く場合は医療機関へ相談してください。

まとめ

お尻トレで腰が痛いときは高さを競わず、肋骨・足位置・可動範囲を見直します。

関連する考え方は、ヒップリフトの基本でも紹介しています。RUTINAでは目的や体調に合わせた無理のない進め方をご提案します。