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ダイエットと聞くと「糖質を絶対に抜く」という方法を思い浮かべる人も多いでしょう。しかし、糖質は体のエネルギー源であり、完全にカットすると体調不良やリバウンドの原因になることもあります。
「糖質制限しすぎず痩せる」という考え方は、無理なく健康的にダイエットを続けたい人におすすめです。大切なのは「どの糖質を、どのタイミングで、どれくらい食べるか」を知ることです。
糖質は炭水化物の一部で、体のエネルギー源となる栄養素です。ご飯やパン、果物、イモ類などに含まれており、脳や筋肉を動かすために必要です。
糖質を摂ると血糖値が上がり、エネルギーとして使われます。使いきれなかった糖は脂肪として蓄えられるため、量や種類、タイミングの工夫がダイエットでは重要です。
疲れやすくなる
集中力の低下
筋肉量の減少
リバウンドしやすくなる
糖質はエネルギー源なので、極端に減らすと体調や代謝に悪影響を及ぼします。
完全な糖質カットは我慢が大きく、ストレスを感じやすいです。結果として「やめた瞬間に体重が戻る」というケースも少なくありません。
玄米、オートミール、全粒粉パンなど
血糖値の上昇が緩やかで、脂肪として蓄積されにくい
満腹感が長続きしやすい
さつまいも、オクラ、海藻類、きのこ類
腸内環境を整え、便通改善や血糖値の安定に役立つ
消化吸収がゆっくりで、脂肪蓄積を抑える
フルーツやヨーグルトの果糖
甘いものを食べたいときの満足感アップ
過剰摂取を避けつつ楽しめる
野菜→たんぱく質→糖質の順に食べる
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪として蓄積されにくくなる
白米やパンを減らすより、玄米や全粒粉に変える
食べる量を少しずつ減らしながら栄養価は確保
運動前に低GIの糖質を摂ると、筋肉のエネルギーになる
運動後の糖質は筋肉の回復に役立つ
朝：オートミール＋ヨーグルト＋ベリー
昼：玄米ご飯＋鶏むね肉＋野菜たっぷり味噌汁
間食：ナッツ＋りんご
夕：さつまいも＋魚のソテー＋サラダ
ポイントは、低GI・食物繊維・たんぱく質を組み合わせて血糖値を安定させることです。
糖質制限を極端に行う必要はありません。重要なのは「質の良い糖質を選ぶ」「タイミングや量を工夫する」「運動と組み合わせる」ことです。
低GI食品や食物繊維を積極的に取り入れる
食べる順番や量を工夫して血糖値をコントロール
運動と組み合わせてエネルギーとして活用
糖質は上手に取り入れることで、無理なく痩せやすい体を作る味方になります。無理な制限はせず、生活に合わせて調整しながら健康的にダイエットを進めましょう。
