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秋は食材が豊富で、美味しいものが多い季節です。しかし、栗やさつまいも、かぼちゃなど甘みのある食材も多く、「ダイエット中だから我慢しないと」と感じる方も少なくありません。
実は、秋の旬食材は栄養価が高く、上手に取り入れればダイエット中でも楽しめます。ポイントは「量と調理法を工夫すること」と「血糖値を急上昇させない食べ方」を意識することです。
さつまいも、かぼちゃ、れんこんなど
食物繊維が豊富で満腹感を得やすい
ビタミンやミネラルも豊富で代謝アップをサポート
しめじ、舞茸、エリンギ、まいたけなど
低カロリーで噛みごたえがあり、満足感を得やすい
腸内環境を整える食物繊維が豊富
柿、梨、りんごなど
ビタミンCやポリフェノールが豊富で美容や健康、疲労回復にも役立つ
甘みがあるため、砂糖入りスイーツの代替としておすすめ
秋刀魚、サーモン、イワシなど
脂質はあるものの、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸で血流や代謝をサポート
筋肉の維持や満腹感にも貢献
食物繊維が豊富で腹持ちが良い
蒸す・焼くなどシンプルな調理がおすすめ
糖質はあるので、量を1食100g～150g程度に抑えると安心
炒める・煮る・スープに入れると食感が楽しい
低カロリーなので食べ過ぎても影響が少ない
食物繊維で血糖値の急上昇を防ぎやすい
果物は1日200g程度を目安に摂取
食後のデザートとして、甘みを満たす
朝食に取り入れると、朝の代謝をサポート
焼き魚や煮魚がおすすめ
脂質は良質なので満腹感を得やすく、間食を減らせる
筋肉維持に役立つたんぱく質も同時に補える
さつまいもとほうれん草のスープ
りんご1/2個
無糖ヨーグルト
玄米ご飯＋秋刀魚の塩焼き＋きのこたっぷり味噌汁
サラダ（レタス、きのこ、カボチャ少量）
サーモンのグリル＋蒸し野菜（カボチャ、ブロッコリー）
きのこの和え物
柿少量でデザート
揚げ物やバター炒めを控え、蒸す・焼く・煮るが基本
味付けは塩やハーブで香りを楽しむ
野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べると血糖値の急上昇を防げる
スイーツの代わりに旬のフルーツで満足感を得る
ビタミンや食物繊維も同時に摂取できる
秋の味覚は栄養豊富で、上手に取り入れればダイエット中でも楽しめます。ポイントは、
食物繊維や低カロリー食材を中心に取り入れる
良質なたんぱく質を組み合わせる
調理法や食べる順番を工夫する
無理な我慢をせず、旬の食材を味方にすることで、心も体も満足できるダイエットを続けられます。秋の美味しい季節を、ヘルシーに楽しみながら健康的な体づくりに役立てましょう。
