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「ダイエット中はお酒を我慢しないと痩せられない」
そう思っている方も多いのではないでしょうか。
確かに、アルコールはカロリーがあり、飲みすぎると脂肪が増えやすくなります。
しかし実際には、飲み方や選び方を工夫すれば、ダイエット中でもお酒を楽しむことは可能です。
大切なのは、「お酒＝太る」と単純に避けるのではなく、
太りにくい飲み方を知ること。
ストレスを溜めすぎず、長く続けられるダイエットこそが成功のカギです。
アルコールが太るとされる主な理由は3つあります。
アルコールは1gあたり約7kcal
これは脂質（9kcal/g）に次いで高いカロリーです。
ただし、アルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれ、
体内で熱として放出されやすい性質もあります。
つまり、飲み方次第で「脂肪になりにくい」側面もあるのです。
お酒を飲むと、体はまずアルコールを分解しようとします。
その間、脂肪や糖の代謝は後回しになるため、
一時的に脂肪が蓄積しやすくなるのが問題です。
実は太る原因の多くは「お酒そのもの」ではなく「おつまみ」。
揚げ物や炭水化物をお供にしてしまうと、
アルコールによる代謝低下と重なって、脂肪をため込みやすくなります。
では、ダイエット中でも安心して飲めるお酒とはどんなものなのでしょうか。
共通するポイントは次の3つです👇
糖質が少ない（またはゼロ）
アルコール度数が高すぎない
ストレートや炭酸割りなどで飲める
つまり、ビールやカクテルなどの甘い系よりも、
焼酎・ウイスキー・ワイン（辛口）などのシンプルな酒類が太りにくい傾向にあります。
糖質ゼロで、アルコールの中でもダイエット向き。
炭酸やレモンを加えるとすっきり飲めて満足感もアップ。
ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用も期待できます。
ただし、飲みすぎると糖質が増えるので1〜2杯程度が目安。
糖質・脂質ゼロの定番ダイエット酒。
炭酸で割ることでアルコール度数を抑えつつ、爽快感を楽しめます。
日本酒は糖質が多いと思われがちですが、純米の辛口を選べば意外と低め。
冷やでゆっくり味わうと飲みすぎ防止にも。
どうしてもビールを飲みたい人は、糖質オフ・カロリーオフタイプを選ぶのがおすすめ。
通常のビールよりも摂取カロリーを30〜40％抑えられます。
「今日は2杯まで」と最初に決めておくことで、だらだら飲み防止に。
アルコールが入ると満腹中枢が鈍くなりやすいため、最初の一口前にルールを決めるのがコツ。
アルコールには利尿作用があり、体が脱水状態になりやすくなります。
お酒1杯に対して水1杯を心がけると、翌日のむくみ・頭痛も予防できます。
空腹時に飲むと血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなります。
軽くたんぱく質（ゆで卵、豆腐、枝豆など）を摂ってから飲むのが理想的です。
おつまみを変えるだけで、ダイエット中のお酒タイムは大きく変わります。
以下のような工夫を取り入れてみましょう
唐揚げ、フライドポテト
チーズたっぷりピザ
ラーメンや締めのごはん
スナック菓子
枝豆・冷ややっこ・チキンのサラダ
きゅうり・セロリ・キャベツの塩もみ
お刺身・焼き魚
ゆで卵・ささみ・豆腐
ポイントは、「たんぱく質＋野菜」で構成すること」。
筋肉を維持しながら脂肪を増やさない食事が理想です。
ダイエット中でも、完全にお酒を我慢する必要はありません。
むしろ、我慢しすぎるとストレスが溜まり、暴食につながることも。
次の3つを意識すれば、上手にお酒と付き合うことができます。
飲む日と休肝日をつくる
→ 週2〜3日は体をリセットする日を設ける。
飲み会後は必ず水分補給＆睡眠を取る
→ 体内のアルコール分解を助け、代謝を維持。
次の日は軽めの食事とストレッチで調整
→ 食べすぎ・飲みすぎをリセットしやすくなる。
無理のないバランスを取ることで、心も体も継続できるダイエットに。
お酒は、飲み方次第でダイエットの邪魔にはなりません。
大切なのは、「量」「種類」「タイミング」の3つを意識すること。
糖質の少ないお酒を選ぶ（焼酎・ウイスキー・辛口ワインなど）
水と一緒にゆっくり飲む
おつまみは高たんぱく＆低脂質を意識
翌日はリセットデーで体を整える
お酒は悪者ではなく、うまく使えばストレス解消やリラックスの味方にもなります。
「飲んでも大丈夫」という安心感を持つことで、
無理なく、長く続けられるダイエットを目指しましょう。
今日の一杯は、「我慢」ではなく「上手な選択」から。
それが、あなたの理想のボディづくりの第一歩です。
