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「昔より太りやすくなった気がする」「食事量は同じなのに体重が減らない」
そんな変化を感じたとき、多くの人が口にするのが「代謝が落ちた」という言葉です。
代謝とは、食べたものをエネルギーに変え、体を動かす力にする働きのこと。
特に「基礎代謝」は、寝ている間も心臓を動かしたり体温を保ったりするために使われるエネルギー量を指します。
この基礎代謝が落ちると、同じ生活でも太りやすく、痩せにくい状態になってしまうのです。
しかし、「年齢のせいだから仕方ない」と諦める必要はありません。
代謝は年齢とともに自然に低下する部分もありますが、生活習慣の見直しで回復させることが可能です。
ここからは、代謝が落ちたと感じたときにチェックしてほしい3つのポイントを紹介します。
代謝の低下は、単なる「加齢」だけではなく、複数の要因が重なって起こります。
筋肉量の減少
→ 運動不足や食事制限によって筋肉が減ると、基礎代謝が下がります。
栄養不足や偏り
→ 炭水化物や脂質を極端に制限すると、エネルギーが作れず代謝が落ちます。
睡眠不足・ストレス
→ ホルモンバランスが乱れ、脂肪をため込みやすくなります。
体温の低下や血流の悪化
→ 冷えや姿勢の乱れも、代謝を滞らせる原因です。
このように、「代謝が落ちる＝体の巡りが悪くなっている」状態。
逆にいえば、体を巡らせる習慣を整えることが、代謝アップの第一歩です。
ダイエットを意識するあまり、カロリーを減らしすぎていませんか？
過度な食事制限は、代謝を下げる最も多い原因の一つです。
代謝を保つには、エネルギーを生み出すための栄養素をバランス良く摂ることが欠かせません。
たんぱく質：筋肉を維持し、代謝を支える（肉・魚・卵・豆製品など）
炭水化物：エネルギー源として必要不可欠（玄米・オートミール・全粒粉パンなど）
脂質：ホルモンや細胞膜の材料に（ナッツ類・青魚・オリーブオイルなど）
ビタミンB群・鉄・マグネシウム：代謝酵素の働きをサポート
特にたんぱく質は、筋肉を守るうえで欠かせません。
1食に手のひら1枚分のたんぱく質を目安に取り入れると良いでしょう。
代謝を維持するには、「朝食」を抜かないことも重要です。
朝に食べることで体温が上がり、1日のエネルギー消費が活発になります。
忙しい朝でも、ゆで卵やヨーグルト、バナナなどを取り入れるだけでも効果的です。
代謝を上げる最大のポイントは、筋肉を減らさないこと。
筋肉は「動かなくてもエネルギーを使う器官」であり、全身の代謝の約20％を担っています。
しかし、運動不足や加齢によって筋肉は少しずつ減少します。
だからこそ、意識的に「筋肉を使う」習慣を持つことが大切です。
スクワット：下半身の大筋群を鍛え、全身の代謝を底上げ
プランク：体幹を安定させ、姿勢改善にも効果的
ウォーキング：血流を促進し、脂肪燃焼にもつながる
特に下半身（太もも・お尻）は筋肉量が多く、ここを鍛えることで基礎代謝がぐんと上がります。
1日10分でも「動かす時間を作る」ことが、代謝回復への近道です。
運動後30分以内に、たんぱく質と糖質をバランスよく摂ることで、筋肉の修復と代謝アップにつながります。
プロテインや豆乳、バナナなどをうまく活用しましょう。
意外と見落とされがちなのが「睡眠」と「ストレス」。
この2つは代謝に深く関わる要素です。
・食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少
・食欲を高めるホルモン（グレリン）が増加
結果として、過食や体脂肪の増加を招きます。
また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪燃焼を促しています。
質の高い睡眠をとることが、代謝のリズムを整える鍵なのです。
ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが増え、脂肪をため込みやすくなります。
呼吸を深める・軽いストレッチをする・好きな音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
代謝を上げるのは、特別なことをする必要はありません。
「小さな工夫」を積み重ねることが何より大切です。
朝起きたらコップ1杯の水を飲む
エスカレーターより階段を使う
座りっぱなしの時間を1時間ごとにリセット
冷えを感じたら首・手首・足首を温める
深呼吸を意識し、姿勢を正す
これらを習慣化するだけでも、体の巡りが整い、自然と代謝が上がっていきます。
「代謝が落ちた」と感じたときは、焦ってハードな運動や極端な食事制限に走るのではなく、
まずは自分の生活リズムを見直すことが大切です。
栄養バランスのとれた食事
無理のない運動習慣
良質な睡眠とストレスケア
この3つを意識するだけで、体は少しずつエネルギーを取り戻します。
代謝は年齢に逆らうものではなく、整えるもの。
体が軽く、心も前向きになれる習慣を、今日から少しずつ始めてみましょう。
