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「毎日腹筋しているのに、ウエストが細くならない…」
「くびれが欲しくて横の筋肉を鍛えているのに変化がない」
そんな悩みを抱えている女性はとても多いです。実は、くびれができない理由は必ずしも腹筋不足ではありません。
むしろ 腹筋を頑張りすぎて逆効果になっている人 もいます。
くびれづくりは、ウエスト周りの筋肉をがむしゃらに鍛えればいいわけではなく、体の使い方・姿勢・呼吸・骨格の癖など様々な要素が関わります。本記事では、くびれができない女性の共通点と、今日から改善できるポイントをトレーナー目線で徹底解説します。
目次
くびれはシンプルに言うと、
①骨格のライン
②筋肉のバランス
③脂肪量
④姿勢
この4つの組み合わせで決まります。
つまり、腹筋を鍛えるだけでは不十分で、骨盤の向きや肋骨の位置、腰骨の角度など体全体のアライメントを整えることが不可欠です。
特に女性は「肋骨が開きやすい」「反り腰になりやすい」ため、ウエストが太く見えるクセがつきやすい傾向があります。
腹筋の問題よりも、多くの女性が見落としているのはここです。
鏡を見ると、胸の下がポコッと前に突き出していませんか？
肋骨が開くと
✔ お腹が前に出る
✔ 横幅が広がる
✔ くびれのラインが消える
という現象が起きます。
原因は
・反り腰
・呼吸が浅い
・腹筋より背中の緊張が強い
などが多く、ダイエット中の女性に非常に多い状態です。
特に腹筋運動でも「お腹に効かない」と感じる人は、この肋骨の角度が崩れています。
反り腰は一見、姿勢が良いように見えますが、
・お腹が伸びて使いにくくなる
・腰に脂肪が付きやすくなる
・前ももが張る
・ウエストラインが消える
と、くびれとは真逆の状態になります。
反り腰の人は腹筋をしても「首と腰に力が入ってしまう」「お腹に効かない」という悪循環に陥り、思うようにくびれができません。
くびれに本当に必要なのは、外側の腹筋ではなくインナー。
特に 腹横筋 が弱いと、
・ウエストが引き締まらない
・ぽっこりお腹が治らない
・姿勢が崩れる
・くびれのカーブができにくい
と、見た目に大きく影響します。
腹横筋は呼吸とも深く関係しているため、呼吸が浅い女性はまずここを見直すべきです。
股関節が硬いと骨盤が思うように動かず、腰に反りが入りやすくなります。
✔ ヒップの横が張る
✔ 太ももの前がパンパン
✔ お腹が出て見える
これは立ち姿勢のクセからくるもので、ウエストの見た目も大きく左右します。
特に座り時間の多い女性は股関節周りが硬く、「腰を反らせて立つクセ」がついています。
意外と多いのが
「ツイスト腹筋」
「サイドクランチ」
「サイドベント」
これらを頑張りすぎると、逆にウエストが太くなるケースがあります。
腹斜筋は横幅のある筋肉なので、鍛え方によっては体ががっしりしてしまいます。くびれのためには外側よりも深層部のインナー（腹横筋）を鍛える方が優先です。
ここからはプロが実際に指導している「くびれ創りの基礎」を紹介します。
まずやってほしいのは「肋骨を締める呼吸」。
▼ おすすめ：ドローイン呼吸
① 鼻から息を吸ってお腹と肋骨を軽く膨らませる
② 口から細く長く吐きながら、お腹をぺたんこにする
③ これを10〜15回繰り返す
腹横筋が使えると、自然とウエストがきゅっと締まり、姿勢も安定します。
姿勢を変えるだけで、ウエストの見た目は大きく変わります。
ポイントは
肋骨を軽く下げる
骨盤を立てる
お腹に軽く力を入れる
これだけでウエストのカーブが出やすくなります。
日常生活のなかで
・立つ
・座る
・歩く
どの動作でも意識できると、ラインが定着していきます。
外側の筋肉ではなく「くびれに直結する筋肉」のトレーニングが必須。
腹横筋をしっかり使い、腰を反らせないようにキープ。
手足を動かすことで、体幹が自然に働き、くびれ作りに最適。
くびれのラインを引き上げる効果が高い種目です。
これらを週2〜3回行うだけで、ウエストラインは大きく変わります。
くびれ作りを邪魔してしまう習慣も知っておきましょう。
回数を増やしても
・姿勢が悪い
・肋骨が開いている
・インナーが使えていない
この状態では効果が激減します。
ツイスト系のしすぎはウエストが太くなる可能性があります。
女性は「引き締め＞盛る」が基本です。
ウエストだけでなく
✔ 前ももが張る
✔ 腰痛になる
✔ ヒップラインが崩れる
と、全身に逆効果が出ます。
くびれができない原因は、ほとんどの場合で 姿勢の崩れ・インナーの弱さ・体の使い方の癖 にあります。
✔ 反り腰
✔ 呼吸が浅い
✔ 腹横筋が使えていない
✔ ツイスト系のやりすぎ
これらに当てはまる方は、まず体の土台から整えることで、ウエストラインが驚くほど変わります。
くびれ作りは
「やみくもに腹筋をする」より体の使い方を整えることが先。
姿勢・呼吸・インナー強化をセットで行うことで、自然なくびれが手に入ります。
