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みなさんこんにちは
パーソナルジムRUTINA都島店パーソナルトレーナーの清水です。
本日は、ボディメイクをしたい方には、プロテインは必要不可欠なのかについて
お話していきたいと思います。
かっこいい体をしているインフルエンサーやモデルの方がよくプロテインを飲まれている所を見ると思います。
そう言う方が飲まれているってことは飲んだ方がいいと思ってる方が多いと思います。
では、本日はその真実についてお話していきます。
そもそもプロテインは何のことをさすのでしょうか？
プロテインは、英語でタンパク質のことを指します。
なので、みなさんが飲まれているのはタンパク質ということです。
もちろんタンパク質以外にも入っていますがタンパク質がメインになっています。
では、なんのためにタンパク質を摂取するのかというと筋肉の原理を見るとわかっていきます。
筋肉を肥大、筋力アップさせるには筋肉の繊維を破壊しないといけません。
筋肉を破壊するには、筋肉に負荷を与えないといけません。
負荷をかけるには、筋トレする必要があります。
負荷をかけて、破壊された筋肉は修復され破壊される前より丈夫になりそれを繰り返すことによって、筋肥大や筋力アップが起こります。
そこで筋肉を修復する際に必要になってくるのがタンパク質です。
タンパク質を摂取しないと、筋肉が修復しません。
その理由でみなさんは筋トレ後にプロテインをよく飲まれているのです。
多くの方が、筋トレ＝プロテインを飲んでなんぼ！！くらいで考えていると思います。
そこで実際の所プロテインドリンクは必要なのでしょうか？
私が思うのにプロテインドリンクは必ず必要ではありません。
1日のタンパク質摂取量を達成していればわざわざ飲む必要はありません。
タンパク質摂取量は、体型や運動量が異なりますので一概に言えないですが、食材からタンパク質を摂取して自分の目標値に達成した場合それ以上のタンパク質を摂取したとしても意味がそこまでありません。
また個人差がありますが、人によって１日で吸収されるタンパク質量が決まっています。
なので吸収できるタンパク質量を超えた量を摂取したとしても尿や便から出て行ってしまいます。
食材からメインとしてタンパク質をとって、それでもタンパク質量を食事で賄えない方はプロテインを飲むのもいいかもしれません。
プロテインの種類は主に
ホエイプロテインとソイプロテイン今ではエッグプロテインやビーフプロテインなどがあります。
女性の方は乳糖不耐症と乳製品が体に合わない方が多いので、プロテインを飲んで少しでもお腹が痛くなったりトイレが近くなったりした場合は大豆からできているソイプロテインを選ぶようにしましょう。
逆にと男性の方は乳糖不耐症の方が少ないので、もしホエイプロテインを飲んでお腹の調子が悪くならない場合はホエイプロテインを飲むことをお勧めします。
色々なプロテインがありますので、何買えば良いかわからない方は対面販売買える店に行って聞くのがいいと思います。
フィットネス業界では、高いのに質が悪い物もありますので店の方に
聞いて自分の合ったプロテインドリンクを探してください。
プロテインなん摂取方法ですが、それはプロテインの種類によっても量も違いますしスプーンの大きさも違うので購入したプロテインドリンクの袋の裏を見て飲むようにしてください。
私から言えるのは1日ではなく1回あたりのタンパク質摂取量は男性の方であれば20gから30gを摂取するようにしてください、
それより下回っても上回っても良くなりません。
上回った場合、余ったタンパク質は尿から流れたり逆に少ない摂取量をとるとタンパク質が足りなくて筋肉の修復しきれません。
理想は筋力トレーニングの1時間前から1時間半前にタンパク質を摂取して筋肉を修復して万全の状態で次のトレーニングに臨むのか理想的です。
そのためにはタンパク質摂取量を少なくすると次のトレーニングに万全の状態で挑めないので必ず必要摂取量は取りましょう。
先ほども言いましたが、必ずと言ってプロテインドリンクから取る必要はありません食材から取ることを心がけてください。
ボディメイクをしていると甘いものが食べたくなったりいつものご飯と違う方を食べたくなったりすると思います。
そこで使えるのがプロテインパウダーで、プロテインパウダーはスイーツにできたりパンケーキなどにも使えますのでぜひともストレスないようにそういった食べ物を作ってみるの良いでしょう。
調べればたくさんのレシピが出てくると思いますので少しでも興味がある方はぜひ調べてみてください。
またタンパク質の吸収率を上げるには炭水化物と同時に食べるのも大事です。
そこで私はプロテインを飲む時はプロテインを飲んだ後に炭水化物(白米、和菓子、じゃがいも)のようなものを食べるように意識してます
またプロテインをビタミンB6と一緒に摂取することによってさらに吸収率も上がりますので少しでも吸収率上げたい方はぜひお試しください。
ビタミンB6欲入ってる食材
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
くるみ、まぐろ、いわし、鶏肉、米 ニンニク ピスタチオ
などがありますので、できるだけ一緒に摂取することを心がけましょう！！
プロテインのタイミングは、今までレーニング後が1番効果的だと言われてきました。ゴールデンタイムと聞いた事は無いでしょうか?
トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することによって吸収されやすくなると言うのでよくアスリートの中では言われていました。
最近では多くの方がそれは間違いではないのかと言う意見があり、研究されたところトレーニング後に、摂取されることが本当に良いわけではないと言うことが知られました。
それは何故かと言うとタンパク質からアミノ酸になるのに時間がかりトレーニング後にタンパク質を取ったとしても、時間が経った後にアミノ酸になり吸収されていくって言うことになります。
アミノ酸が必要にもかかわらず、トレーニング後にタンパク質をとってからアミノ酸に変化されると考えると少し時間が経ちすぎてしまいます。
私が思うプロテインの摂取タイミングはトレーニング1時間前から1時間半前だと思っています。
それは何故かと言うと1時間半から1時間前にタンパク質を摂取するとちょうどトレーニング終了後にアミノ酸に変わるので
体が1番必要としているときにアミノ酸が体にあり血中アミノ酸濃度が高い状態で終われます。
なので私はトレーニング1時間から1時間半前にタンパク質とビタミンB6であったり炭水化物を一緒に食べるようにしております。
栄養面もちろん良いですが、トレーニングの質も上がります。炭水化物を食べてトレーニングするのと炭水化物を抜いてトレーニングするのは全く別物です。
時間が経過していくとそのトレーニングの質であったり良いトレーニングができたのかそれともその日は悪いトレーニングができたのかと言うことが徐々にわかってきます。
そのため初めからタンパク質と炭水化物1時間前に摂取することによって質の高いトレーニン 当たり前にできるので私は初心者の方でも食事に気をつけるのは必須だと思っております。
自分に合ったタンパク質量を摂取して良いトレーニング ができるように目指しましょう！！
ボディメイク上でタンパク質摂取量気にしないといけないっていうのは事実であり、タンパク質をたくさん摂取したからといって筋肉発達したり体が痩せていったりする事はありません。
タンパク質を自分の体重× 3グラムや体重× 4グラムをとっている男性の方がおられますがそれは決して体に良くありません。
ボディメイクをするのに必ず健康はつきものです。
無理な食事をしたり、体に負担をかけてまでするものではありません。
タンパク質は、体にとって良い栄養素の1つですが一歩間違えると体に悪影響及ぼす栄養の1つでもあります。
最後にタンパク質の過剰摂取があもたらす悪影響についてお話しします。
タンパク質を過剰摂取すると、余ったタンパク質が窒素になります。
それを排出するため肝臓と腎臓を使います。
その際に、使わなくなった窒素がアンモニアに変わり体から排出されるのですがアンモニアは私たちの体にとって有害な物質です。
その有害な物質が肝臓で尿に変換されたのち体から排出されます。
タンパク質を過剰摂取すると、肝臓を多く使わないといけなくなる為
それは内臓が疲れてしまう原因になります。
ボディメイクを行う際は必ずカロリーに気をつけなければいけません。
たんぱく質は筋肉をつけるために必要ですが、過剰摂取するとカロリーを多くとってしまうことになります。
タンパク質は1グラムあたり4カロリーで、1グラムあたりの炭水化物と同じカロリーなのでたくさんタンパク質をとってしまうとその分たくさんのカロリーを摂取してしまっていることになります。
ダイエットしている方は尚更気をつけなければいけません。
なのでタンパク質だからと言っておくプロテインドリンクを飲んだり、タンパク質食材を気にせず食べたりすることはやめるようにしましょう。
ホエイプロテインは先ほども説明しましたが、乳製品です乳製品を体に合っていない方から摂取すると、お腹の調子が悪くなったり
摂取したプロテインが下痢になって便から流れます。
また大腸には1000種類以上の腸内細菌がいます。
そこで、主に代表的なのが３つあって悪玉菌、善玉菌、日和見菌があります。
日和見菌が一番多いのですが、善玉菌の勢力が強くなると善玉菌、悪玉菌の勢力が強くなると悪玉菌に変化します。
タンパク質を摂り過ぎて善玉菌より悪玉菌が多くなると日和見菌が悪玉菌となり、腸内環境が悪くなります。
そういったことが起こると、便秘や口臭、体臭の原因になります、
プロテインドリンクはボディメイクに置いて絶対に必須というわけではありません。
ただし、タンパク質は必須です。
先ほども説明しましたが、タンパク質は筋肉を修復するときに必要になってきます。
理想はタンパク質をプロテインドリンクからではなく固形物から摂取することです。
またタンパク質はビタミンB6と同時に摂取すると吸収率が上がりますので
吸収率を上げたいという方は是非お試しください。
ここまで読んでいただきありがとうございます。
もう少し聞きたいであったり、パーソナルトレーニングを受けてみたい
という方は是非パーソナルジムRUTINA 都島店でお待ちしております。
今なら体験が1,100円で受けられます。
是非パーソナルジムRUTINA都島店に遊びにきてください。
パーソナルトレーナー清水
パーソナルジムRUTINA店舗情報
住所:大阪市都島区善源寺町1-5-51 スターリービル6F
アクセス:大阪メトロ都島駅より徒歩1分
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