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ダイエット中とはいえ、友人との食事会や仕事の付き合い、家族との外食など、「どうしても外食になってしまう日」はありますよね。
「せっかく頑張っているのに、外食で台無しになりそう…」と不安に感じる人も多いですが、実は 選び方や食べ方を工夫すれば、外食でも太りにくく、むしろダイエットのモチベーションアップにもつながります。
今回は、そんな「ダイエット中でも太らない外食のコツ」と「おすすめメニュー3選」をご紹介します。
目次
まず、外食が太りやすいと言われる理由を知っておきましょう。
カロリーや糖質が高くなりやすい
外食は味を濃くして満足感を出すために、砂糖・油・塩分が多く使われています。特に揚げ物やソース・ドレッシングには注意が必要です。
栄養バランスが偏りやすい
炭水化物が中心になり、たんぱく質や野菜が不足する傾向があります。
例：ラーメン・丼・パスタなど、炭水化物が主役のメニュー。
食べるスピードが速くなりがち
会話や雰囲気に流されて、無意識に早食いになってしまうことも。
満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうのも太る原因です。
定食スタイルのように、炭水化物（主食）・たんぱく質（主菜）・野菜（副菜）をバランスよく摂るのが基本です。
この組み合わせは、血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちも良くなります。
👉おすすめは「ごはん＋焼き魚＋味噌汁＋野菜小鉢」などの和定食。
白米は少なめにし、できれば玄米や雑穀米を選ぶと◎。
筋肉量を保つためには、たんぱく質が欠かせません。
外食では、脂質が少ない 鶏むね肉・魚・豆腐・卵 などを選びましょう。
避けたいのは「揚げ物・脂身の多い肉・マヨネーズ系ソース」。
たとえば、唐揚げよりもグリルチキン、ハンバーグよりもステーキ（脂身少なめ）が◎。
③ 食べる順番にも気をつける
「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
満腹感が得やすく、食べ過ぎ防止にも効果的です。
また、ドリンクを注文する場合は 水・炭酸水・無糖茶 などを選び、
ジュースや甘いカフェドリンクは避けましょう。
和食は、バランスの良い組み合わせが多く、栄養面でも優秀。
ポイントは「ごはんを少なめ」「味噌汁の塩分に注意」「揚げ物より焼き・煮」が基本です。
おすすめ例：
焼き鮭定食（ごはん少なめ）
鶏の照り焼き定食（皮を残す）
豚の生姜焼き定食（脂身少なめ）
野菜小鉢をプラスすれば、さらに満足度アップ！
スープ系の料理は、野菜・たんぱく質・水分を同時に摂れるので満足感が高く、
体を温める効果もあります。特に女性の冷え対策にも◎。
おすすめ例：
豆腐と野菜たっぷりの鍋
鶏むね肉入りスープカレー（ライス少なめ）
フォー（パクチーや野菜を多めに）
汁を全部飲まず、具材中心で楽しむと塩分過多を防げます。
パスタやパン中心だと糖質過多になりやすいですが、
選び方次第でダイエット向きに変えられます。
おすすめ例：
サラダチキンやサーモン入りサラダボウル
グリルチキンプレート（玄米や雑穀米付き）
トマトソース系パスタ（クリーム系は避ける）
ドレッシングやソースは別添えにして、かけすぎないのがポイント。
外食では、意外なところにカロリーが潜んでいます。
ドリンクバーのカフェラテ・ジュース類 → 糖分が多い
ドレッシング・タレ → 油分・砂糖が多い
スイーツ・デザート → 少量でも高カロリー
「今日は特別だから」と毎回デザートを頼んでしまうのはNG。
甘いものが食べたいときは、フルーツや小さな和菓子を選ぶと◎。
ダイエットは「我慢」よりも「上手に選ぶ」ことが大切です。
外食を完全に避けようとすると、ストレスが溜まり、
結果的にドカ食いにつながることもあります。
「今日は外食だから、明日は自炊で整えよう」
「飲み会の日は、次の日をヘルシーに」
といったように、1週間単位でバランスをとる意識が大切です。
また、外食でも「食べ方・選び方・意識」を整えれば、
ダイエット中でもストレスなく続けることができます。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 主食・主菜・副菜を意識 | バランス良く食べる |
| たんぱく質を重視 | 鶏むね肉・魚・豆腐など |
| 食べる順番を工夫 | 野菜→たんぱく質→炭水化物 |
| ドリンクは無糖系 | 水・お茶・炭酸水がおすすめ |
| 我慢しすぎない | 長続きすることが一番大事 |
外食は悪ではなく、「自分の食生活を客観的に見直すチャンス」。
少しの工夫で、ダイエット中でも楽しみながらキレイを目指せます。
「食べる＝幸せ」を我慢せず、上手に選んで心も体も満たされるダイエットを続けていきましょう。
