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みなさんこんにちは
パーソナルジムRUTINA都島店トレーナーの清水です。
睡眠をするというのは、ただ寝るということではありません。
いかに質の高い睡眠をとることが大切です。
そこで本日は、どのようにすれば質の高い睡眠が取れるのかについてお話ししていきたいと思います。
睡眠は人間にとって必要不可欠で、とくにアスリートやボディメイクを行っている方は重要視しないといけません。
睡眠は体を休ませるだけではなく、それ以外にもたくさんの理由があります。
睡眠を行うことでトレーニングなどで破壊した筋肉を修復してくれます。
トレーニングは筋肉を破壊する行為なので、その破壊をした筋肉を修復させるために睡眠を行わないといけません。
また脳機能を維持するためにも、睡眠を欠かせません。
例えば、暗記力であったり学習能力にも大切です。
睡眠をしっかりとっている人と十分な睡眠をとっていない人では成績が変わるとも言われます。
ボディメイクを行ってる方は、睡眠を気にすることで脂肪燃焼の速さも変わります。
脂肪の分解は寝ている時にもたくさんされます。
その寝ている時間を多くの時間確保することで、脂肪燃焼量も変わります。
脂肪燃焼などは睡眠で変わるのか、目には見えませんが
一番わかるのが睡眠時間の少なさに対するストレスです。
睡眠時間が少ない状態で一日を過ごすと何も捗りません。
活動的な一日にしたい場合は睡眠時間をしっかり確保しましょう！！
睡眠の質を高める方法はこちら↓
一つずつ説明させていただきます。
寝る前にスマートフォンを見ると、ブルーライトを浴びることになるので
体は起きるモードに入り、寝付けが悪くなります。
なる前にスマホは現代で睡眠の質を一番低くする方法と言っても
過言ではありません。
簡単で今からできる睡眠の質を高める方法は、寝る前のスマホを止めるということです。
明日からではなく本日から試してみましょう！！
寝る時間と起きる時間を一定にすると、体が寝る時間と起きる時間を覚えるので
毎日寝ようと思って寝るのではなく、自然に寝ていることが理想と言えます。
起きるときもそうですが、アラームで起きるのではなく
自然に起きているといったことが理想です。
毎日寝る時間を決めて眠ることで、深い眠りにつけます。
寝る前にヨガや瞑想をすることで、心がリラックス状態に入ります。
そうすることで、リラックス状態で寝れることになり
睡眠の質や体の疲れが取れ方が変わります。
寝る前にリラックスモードになった上睡眠時間を確保するようにしましょう！
日中にジムに行ったり体を動かすことで
体力を使うことで睡眠が深くなります。
一日に何もしていない人と運動やトレーニングをした人では
睡眠の質が変わりますので日中は体を動かすようにしましょう。
また寝る数時間前に運動をするのは避けるようにしましょう。
寝る数時間前に運動をすると、体が起きるので
睡眠の質は悪くなります。
どうしても夜じゃないといけない限り、運動は必ず
朝か日中に行うようにしてください。
食事は寝る3時間より前までに済ますようにしてください。
寝る前のご飯は、脂肪に蓄積される確率が上がります。
そこで、3時間より前に食事を行うことで満腹ではない状態で
睡眠に入ることになりますので苦しい思いをせずに深い睡眠に入れます。
食事以外にも気をつけないといけないのが夜の水分です。
夜に水分をとり過ぎてしまうと夜中にトイレで目が覚めてしまうことがあります。
そのようなことがないように、寝る前の水分は適度にしましょう！
筋トレは筋繊維を破壊する行為です。
筋繊維を破壊することで回復時にその筋繊維がまた太くなり
より大きい筋肉を作ってくれます。
その筋肉が回復するのは睡眠中です。
睡眠時間が短いとどうなるのかというと、回復する時間が少ないということです。
また睡眠中には、成長ホルモンが多く分泌されます。
その成長ホルモン分泌量が多いと、回復を促し筋肉の成長が早くします。
そのため睡眠時間はある程度確保することで、筋肉の回復と成長につながります。
また睡眠時間が少ないと免疫力も低くなります。
睡眠時間が少なくて体が弱り免疫力が低くなり風邪をひきやすくなったりします。
そうなるとトレーニングできない期間が長くなり
体の発達が遅くなります。
しっかりと睡眠時間を確保して、質の高いトレーニングをしましょう！
睡眠不足を続けると、筋トレをする方にとっては逆効果です。
一番多くみられるのが、パーフォーマンスの低下です。
筋力トレーニングは、自分が持っているパワーを使い切るということです。
そこで睡眠不足の状態で筋力トレーニングを行うとパワーの出方も違います。
パフォーマンスが低くなるため、本来破壊したい筋繊維が破壊できなくなります。
またパフォーマンスの低下と同時に筋肉痛の回復の遅れがでます。
筋肉痛があると、そこの部位は筋肉痛が回復しないのでトレーニングを行うことができません。
筋肉を発達させたい人からするとそれはよくないことです。
トレーニングを休みすぎると筋力の低下などにつながります。
睡眠以外で筋肉を回復する方法は5つあります。
栄養補給は筋肉を回復させるには必要不可欠です。
筋力トレーニング後は筋繊維が破壊されていて栄養を必要としてる状態です。
そんな時にしっかりと栄養を摂ってあげることで筋肉が回復します。
タンパク質を自分の体重✖︎1gは最低摂取してあげましょう！
ストレッチは、筋力トレーニング前と後にする必要があります。
ストレッチをすることで、固まった筋肉をほぐすこともできますし
怪我を予防することができます。
筋肉は常にほぐれている状態が理想です。
筋肉を固まらせないように日頃から体をほぐすようにしましょう。
サウナは血流の改善になりますので
血流の流れをよくすることで体の疲労のとることができます。
またサウナはリラクゼーション効果があるのでサウナに入ることによって
ストレス解消ができて、睡眠の質も上がります。
トレーニングをすると自然に疲労が溜まっていきます。
そこで、しっかり休養を摂ってあげることで体は変わっていきます。
栄養をしっかり摂っていても休養が取れていなかったら体も変わりません。
睡眠は人生の三分の一なので、睡眠の質を高めて日々の生活は活動的に過ごしましょう。
パーソナルジムRUTINA店舗情報
住所:大阪市都島区善源寺町1-5-51 スターリービル6F
アクセス:大阪メトロ都島駅より徒歩1分
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