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「油は太るから控えよう」と思っていませんか？
確かに油は1gあたり9kcalと高カロリーですが、油＝悪者ではありません。
脂質は、
ホルモンの材料になる
細胞膜や肌の潤いを保つ
脳や神経の働きを助ける
など、健康にも美容にも欠かせない栄養素なのです。
むしろ、脂質を極端に減らしすぎると――
・ホルモンバランスが乱れる
・代謝が落ちて痩せにくくなる
・肌や髪の乾燥、イライラなどの不調が出る
というように、ダイエットがうまくいかなくなることもあります。
大切なのは、摂る油の種類を正しく選ぶことです。
「良質な脂質」とは、体内で炎症を起こしにくく、代謝をサポートする油のこと。
代表的なのは以下の2種類です。
オメガ3脂肪酸：青魚・亜麻仁油・えごま油などに含まれる
中鎖脂肪酸（MCT）：ココナッツオイルやMCTオイルに含まれる
これらは、体に良いだけでなく「脂肪をエネルギーに変えるサポート」をしてくれるため、
ダイエット中にこそ積極的に取り入れたい油です。
マーガリン、ショートニング、揚げ物の衣などに多く含まれる人工的な油です。
摂りすぎると、
血中の悪玉コレステロールを増やす
炎症を起こしやすくする
代謝を下げ、太りやすくなる
といったリスクがあります。
パッケージの「植物油脂」や「ショートニング」と書かれている食品には注意が必要です。
古い油や、何度も使い回した揚げ油は酸化が進んでいます。
酸化した油を摂ると、体内でも酸化ストレスが増え、老化や脂肪蓄積を招きやすくなります。
▶ ポイント：
揚げ物はなるべく外食より自宅調理で
サラダ油は小瓶を買って早めに使い切る
油は新鮮さも大切なポイントです。
青魚（サバ、サンマ、イワシ）に多く含まれるEPA・DHAや、亜麻仁油・えごま油のαリノレン酸。
これらは体内で炎症を抑え、代謝を整える働きがあります。
研究でも、オメガ3脂肪酸を摂取すると
脂肪の燃焼を促す
筋肉の合成を助ける
ホルモンバランスを整える
など、ダイエット効果が報告されています。
加熱に弱いため、サラダや冷奴、ヨーグルトにかけて食べるのがおすすめです。
MCT（Medium Chain Triglyceride）は中鎖脂肪酸のこと。
他の油と違い、すぐにエネルギーとして使われる特性があります。
脂肪として蓄積されにくい
脳のエネルギー源（ケトン体）になりやすい
朝の代謝を高めるサポートに
コーヒーやスムージーに小さじ1ほど入れるのが効果的です。
ただし摂りすぎるとお腹がゆるくなることもあるので、少量から始めましょう。
油を「減らす」のではなく、「選ぶ」ことがダイエット成功のカギです。
朝：MCTオイル入りコーヒーで代謝スイッチON
昼：サラダにオリーブオイルをひと回し
夜：青魚やナッツで良質な脂質を補う
揚げるよりも「焼く・蒸す・茹でる」調理法をメインに
炒め物にはオリーブオイル、ドレッシングには亜麻仁油やえごま油
使い終わった油は再利用しない
どう摂るかまで意識することで、脂質の質が格段にアップします。
脂質は1日の総摂取カロリーの20〜30％程度が目安です。
たとえば、1日1500kcalを目指す場合：
→ 300〜450kcal分が脂質（約33〜50g）になります。
例としては：
オリーブオイル大さじ1（約14g）
アーモンド10粒（約6g）
サバ半身（約15g）
このように、1日を通してバランスよく取り入れるのが理想的です。
油は太る原因ではなく、使い方次第で「燃える体」をつくる味方になります。
✅ 太りやすい油
トランス脂肪酸
酸化した油
✅ 痩せやすい油
オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油・えごま油）
中鎖脂肪酸（MCTオイルなど）
「油を抜く」ではなく、「良質な油を選ぶ」ことで、
代謝・ホルモンバランス・肌の調子まで整い、健康的に痩せるサポートになります。
食事の質を少し変えるだけで、体は確実に応えてくれます。
油を味方に、内側からきれいに引き締まるダイエットを目指していきましょう。
