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パーソナルジムRUTINA トレーナーの清水です。
筋トレを始めてから「体重が増えたのに、見た目は少し痩せた気がする」「数字が増えて不安」と感じていませんか？
結論からいうと、筋トレ中は体重と見た目の変化が一致しないことがあります。
女性のボディメイクでは、体重だけでなくウエストや服のゆとり、写真、トレーニング記録を一緒に見ることが大切です。
目次
筋肉は脂肪より密度が高いため、同じ体重でも筋肉の割合が増えると身体が引き締まって見えやすくなります。体脂肪が少しずつ減り、筋肉がつき始める時期は、体重が横ばいでもウエストやヒップラインが変わることがあります。
筋トレで筋肉に刺激が入ると、回復のために一時的に水分を保持します。また、筋肉に蓄えられるグリコーゲンは水分と結びつくため、運動を始めた直後は体重が0.5〜2kgほど増減することも珍しくありません。これは脂肪が急に増えたとは限りません。
月経前はホルモンの影響でむくみやすく、食欲や便通も変化します。数日単位の増減だけで判断せず、同じ周期・同じ条件で比較しましょう。
個人差はありますが、まず2〜4週間ほどで姿勢や力の入りやすさ、むくみの変化を感じ、1〜3か月ほどで写真や服のサイズに違いが出る方が多いです。筋肉がつき始めたか気になる方は、当サイトの筋肉がついてきたサインの解説も参考にしてください。
1〜2日の増加は、水分量や食事量による影響が大きい傾向があります。一方で、数週間にわたり週平均体重とウエストが両方増え続ける場合は、摂取カロリーが消費量を上回っている可能性があります。毎朝の体重を7日平均にして、2〜4週間の流れで判断しましょう。
スクワット、ヒップヒンジ、押す・引く動作など、大きな筋肉を使う種目を中心に行いましょう。毎日追い込むより、回復日を挟みながら少しずつ重量や回数を伸ばすことが近道です。頻度に迷う方は筋トレは一日おきでも効果がある？もご覧ください。
毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質源を入れましょう。極端な食事制限は筋肉量や日常の活動量を落としやすいため、続けられる範囲で調整することが重要です。
筋肉は休んでいる間に回復します。強い筋肉痛や睡眠不足が続くときは、軽い運動や完全休養を取り入れてください。
失敗とは限りません。水分、月経周期、食事量、筋肉の回復などで体重は変動します。ウエスト、写真、服のゆとり、筋力の変化も合わせて確認してください。
体重は便利な指標ですが、1回の数字に振り回されないことが大切です。同じ条件で測り、週平均の推移として活用しましょう。
健康と消費エネルギーの面で役立ちます。筋トレを軸に、ウォーキングなど無理なく続けられる運動を組み合わせるのがおすすめです。
筋トレで体重が増えたのに見た目が痩せたと感じるのは、筋肉量、水分量、体脂肪、月経周期などが同時に変化するためです。体重だけで判断せず、周囲径・写真・服・筋力・体調を2〜4週間単位で見ていきましょう。パーソナルジムRUTINAでは、一人ひとりの生活や体調に合わせて、無理なく続けられるボディメイクをサポートしています。
