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「今日こそは早く寝よう」と思ってベッドに入ったのに、なぜか頭が冴えて眠れない…。
そんな経験はありませんか？
心も体も疲れているはずなのに眠れないのは、自律神経の乱れや生活リズムの崩れが関係していることが多いです。
眠れない夜が続くと、次の日に疲れが取れないだけでなく、代謝の低下やホルモンバランスの乱れにもつながり、ダイエットや美容にも悪影響を与えることも。
今回は、「疲れているのに眠れない」原因を紐解きながら、今日から実践できる寝つきを改善する3つのポイントを紹介します。
目次
「疲れている＝すぐ眠れる」は、本来なら自然なこと。
それでも眠れないのは、体ではなく脳が興奮状態にあるからです。
主な原因は次の3つです。
ストレスや不安で自律神経が乱れている
心配事や考え事が多いと、交感神経（緊張モード）が優位になり、体が「休む準備」に入れません。
スマホ・PCのブルーライト
寝る前までSNSや動画を見ていると、脳が昼間と勘違いし、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられます。
生活リズムの乱れ
就寝・起床時間がバラバラだと、体内時計が狂い、眠るリズムが作れなくなります。
このように、眠れない原因の多くは心と体のスイッチの切り替えができていないことにあります。
寝る直前まで仕事やSNSをしていると、脳はずっと活動モードのまま。
まずは、寝る前に「眠る合図」になる習慣を作りましょう。
おすすめのルーティン例：
お風呂にゆっくり浸かる（38〜40℃のぬるめが◎）
照明を落として温かい飲み物を飲む（白湯やハーブティー）
スマホはベッドに持ち込まない
深呼吸を10回ほど繰り返す
このように、リラックスモードを意識的に作ることで、副交感神経が優位になり、自然と眠りやすくなります。
私たちの体は、「体温が下がるタイミング」で眠りやすくなる仕組みを持っています。
そのためには、寝る1時間前の入浴が効果的。
38〜40℃のお湯に15分ほど浸かると、
いったん体温が上がり、その後ゆるやかに下がるタイミングで自然に眠気が訪れます。
また、呼吸にも注目。
浅い呼吸は脳に酸素が行きづらく、神経が緊張したままになります。
眠る前におすすめなのが「4-7-8呼吸法」。
① 4秒かけて鼻から吸う
② 7秒間息を止める
③ 8秒かけて口からゆっくり吐く
この呼吸を3セットほど繰り返すと、心拍数が落ち着き、自然と眠気が訪れます。
実は、寝つきの良さは「朝の過ごし方」で決まるといわれています。
朝起きたら、
カーテンを開けて朝日を浴びる（できれば5分以上）
水を1杯飲む
朝食をとる（特にたんぱく質を意識）
これらの行動が、体内時計を「リセット」し、夜に眠気が自然と訪れるリズムを作ります。
特に朝食で摂るたんぱく質（卵や納豆、ヨーグルトなど）は、
「セロトニン」という幸せホルモンの原料になります。
このセロトニンが、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わるため、朝の食事が夜の眠りを左右するのです。
寝つきを悪くするNG習慣もチェックしておきましょう。
カフェインを夕方以降に摂る（コーヒー・緑茶・チョコなど）
寝る直前に食事をとる（消化活動で体が休まらない）
寝る直前までスマホ・PCを使う
アルコールで寝酒する
アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を大きく下げる原因になります。
深い眠りが減り、夜中に何度も目が覚めてしまうこともあるため注意が必要です。
質の高い睡眠は、ダイエットにも美容にも欠かせない回復の時間です。
しっかり眠れると、
食欲をコントロールするホルモンが整う
脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）が分泌される
肌のターンオーバーが促進される
など、体の調子がどんどん整っていきます。
眠れない夜が続くときこそ、「無理に寝よう」と焦らず、
まずはリラックスできる環境づくりを意識してみましょう。
疲れているのに眠れないのは、心や体の緊張が取れていないサイン。
寝つきを改善するポイントは、次の3つです。
寝る前のリラックスルーティンを作る
体温・呼吸を整えて眠りのスイッチを入れる
朝の光と食事で体内時計をリセットする
睡眠は「努力して取るもの」ではなく、「整えることで自然に訪れるもの」。
自分のリズムを大切にしながら、無理せず少しずつ眠れる体を取り戻していきましょう。
