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みなさんこんにちはパーソナルジムRUITNAトレーナーの清水です。
本日は筋肉痛の回復時間とトレーニングを再開しても良いサインについてお話ししていきます。
日頃から筋力トレーニングをやられてる方は、始めたときに比べて筋肉痛を感じることが
少なくなったと思います。
そこで筋肉痛がないからと言って必ずしもトレーニングを再開してよいわけではありません。
筋肉各部位の回復時間に合わせてトレーニングをすると良いパフォーマンスが発揮できるようになります。
筋肉痛とは筋繊維が損傷して起こることで痛みを感じるようになります。
筋肉は破壊と修復を繰り返すことで筋繊維が太くなっていきより大きい筋肉になっていきます。
高強度のトレーニングを行うことで、より筋繊維が破壊されてより痛みを感じる筋肉痛が起こります。
そこで、筋肉痛が治ってトレーニングの再開のサインは各筋肉の部位の回復時間を参考にしていきましょう。
※トレーニング強度、時間、経験年数、扱う重量によって異なります。
胸筋はベンチプレスやダンベルフライなどを行った際に感じる胸まわりの筋肉痛のこと
一般的に48時間〜72時間筋肉痛が続くのでそれが治ってきてトレーニング動作をエアーで行った際に
痛みない場合は回復している可能性が高いです。
上腕二頭筋は、力こぶのことで、上腕三頭筋は二の腕のことです。
ダンベルで腕のトレーニングを行った際に筋肉痛になる部位で、回復に24時間〜48時間が必要です。
腕は他の部位のトレーニングを行う際に使う部位ではありますので、完全に回復した状態で
次のトレーニングを行うようにしましょう。
三角筋は肩の筋肉のことで、48時間程で回復します。
目安として48時間というのがありますが、肩は比較的に速く筋肉痛が治りやすい部位でもありますので
48時間経っていなくても筋肉痛が治って痛みが全くないのであればトレーニングを再開しても良いです。
背中の筋肉は、部位によりますが48時間〜72時間で回復します。
トレーニング強度にもよりますが、72時間経っても筋肉痛がある場合は無理せず休むことをおすすめします。
理由としては、脊柱起立筋は下半身のトレーニングの際に上半身を支えてくれている筋肉でもありますので
疲労が残った状態で別のトレーニングに行くのは、別部位のトレーニングのパフォーマンスを発揮できなくなります。
下半身の筋肉は回復の目安が72時間ですが、必ずしも72時間過ぎたらトレーニングを行っても良い
というわけではありません。
筋肉痛の回復が遅い方もいて、下半身のトレーニングしてから筋肉痛が治るのが
１週間後の方もおられます。
下半身は完全に痛みと疲労感がなくなってから行うようにしましょう。
上半身でも下半身でも、トレーニングを再開するための主なサインは以下の通りです。
筋肉痛になったらゆっくり休んで、睡眠をしっかりとって栄養をしっかり摂る事が大切です。
また軽く動かしてあげて血流をよくするのも効果的です。
ひどい筋肉痛になった場合は、なるべく睡眠時間を増やすようにしましょう！
自分の筋肉痛の回復時間を知ることで、自分だけのトレーニングルーティンを見つけれて
最高のパフォーマンスを発揮することができるようになります。
筋肉痛の回復時間はあくまでも目安です。
個人差がありますので、自分の体と相談してできるタイミングを探して
トレーニングを行うようにしましょう。
トレーニングは継続が一番の近道です。
楽しく続けれるトレーニングルーティンを見つけて健康な人生を過ごしましょう！！
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