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こんにちは。パーソナルトレーナーの清水です。
筋トレをしていると「どのくらい休めばいいの？」と迷うことはありませんか？
このセット間の休憩時間＝インターバルは、実はトレーニングの効果を大きく左右する大切な要素なんです。
インターバルを適切に取ることで、筋トレの「脂肪燃焼効果」「筋肉への刺激」「フォームの維持力」すべてが変わってきます。特にダイエット中の女性にとっては、「無駄なく引き締める」ためのカギにもなりますよ。
この記事では、インターバルの正しい使い方と、その効果を最大化するための5つの具体的なテクニックをご紹介します。
インターバルとは、筋トレのセットとセットの間に取る休憩時間のこと。
短すぎても疲労がたまりすぎてフォームが崩れますし、長すぎると筋肉への刺激が薄れます。
脂肪燃焼・引き締めが目的：30〜60秒
筋力アップが目的：90〜180秒
特にダイエット目的の場合は、短めのインターバルで心拍数を維持することで、トレーニング中の消費カロリーを高められます。
インターバルを短め（30秒前後）に保つことで、心拍数が高い状態をキープできます。これにより、筋トレでありながら有酸素運動のような脂肪燃焼効果が期待できます。
下半身の種目（スクワットなど）の後は30秒以内に次の動作へ
呼吸が整いきる前に次のセットへ移行する
インターバル中に完全に止まるのではなく、軽いストレッチやウォーキングを入れることで血流が良くなり、疲労物質の排出が促進されます。
プランクの後に肩回しや足踏みを入れる
スクワットの合間に深呼吸しながら腕を振る
上半身→下半身のように異なる部位を交互に鍛えることで、インターバルの時間を活かしながら、全身を効率よく引き締めることができます。
1セット目：スクワット（下半身）→30秒以内に
2セット目：プッシュアップ（上半身）
ついスマホを触ってインターバルが長くなっていませんか？インターバルの効果を最大限にするには、タイマーやアプリで正確に時間を計るのがポイントです。
インターバルタイマーアプリで60秒を設定
ストップウォッチで次セットの準備もスムーズに
短時間で高い効果を得たい方におすすめなのがHIIT。20秒運動＋10秒休憩などのリズムでトレーニングを繰り返すことで、代謝を一気に高めることができます。
20秒スクワット→10秒休憩→20秒ジャンプ→10秒休憩…を4〜5種目でループ
トータル4〜10分でもかなりの負荷が得られます
効果的なインターバル活用のためには、避けるべき行動も知っておくことが大切です。
スマホを長時間見てしまう →集中力が切れてフォームが乱れやすくなります
水分を摂らずに続けてしまう →脱水でパフォーマンスが低下します
フォームを確認せずに次のセットへ進む →怪我の原因になります
インターバルは「ただの休憩」ではなく、「次のセットにベストな状態で入るための準備時間」。意識して活用しましょう。
インターバル：30〜60秒
運動強度：中〜やや高め
ポイント：心拍数を維持し、テンポよく行うこと
インターバル：90〜180秒
運動強度：高負荷、低回数
ポイント：しっかり回復させて最大出力を狙う
目的に合わせて、同じ筋トレでも「インターバルの取り方」で得られる結果は大きく変わってきます。あなたのゴールに合った休憩のとり方を選びましょう。
今回は、筋トレの「インターバル」に焦点を当て、その効果を最大限に活かす方法をお伝えしました。
要点の振り返り：
インターバルの長さでトレーニング効果が変わる
ダイエット中は短めのインターバルが◎
タイマー管理やスーパーセットなど、5つの工夫で効率UP
目的別に適切なインターバルを使い分けよう
筋トレは、ただ頑張るだけではなく「どう休むか」も大切です。
正しくインターバルを活用すれば、同じ時間でも効果がぐんと高まりますよ。
無理なく、でもしっかり効かせるトレーニング、一緒に頑張っていきましょう！
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
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