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「ダイエット中なのに卵を食べても大丈夫？」
「卵ってカロリーが高そう…」「コレステロールが気になる」
そんな声を多く聞きます。
確かに卵＝太るというイメージを持っている方は少なくありません。
でも実はその考え方、少し古い情報に基づいている可能性があります。
結論から言うと、卵は正しく食べれば太らないどころか、ダイエットの味方になります。
この記事では、卵の栄養・ダイエット効果・おすすめの食べ方まで、分かりやすく解説していきます。
目次
卵は昔から完全栄養食と呼ばれてきました。
その理由は、人の体をつくるために必要な栄養素のほとんどが1つの卵に詰まっているからです。
卵1個（約60g）に含まれる主な栄養素は以下の通り
たんぱく質：約6g
脂質：約5g
糖質：ほぼ0g
カロリー：約60〜70kcal
さらに、ビタミンA・B2・B6・D・E、鉄分、亜鉛、カルシウムなど、
美容にも健康にも欠かせない栄養がバランスよく含まれています。
特にダイエット中に重要なのがたんぱく質とビタミンB群。
筋肉の分解を防ぎ、脂肪燃焼に必要な代謝をサポートします。
ダイエット中に「食事量を減らす」だけの方法をとると、
筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝も低下してしまいます。
そこで必要なのが、筋肉を守るためのたんぱく質。
卵に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア100で、
体に必要なアミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。
つまり卵は、筋肉を保ちながら脂肪を燃やす体をつくる食材なんです。
さらに、卵に含まれる「メチオニン」には肝臓の働きを助ける作用があり、
脂肪の分解や代謝をスムーズにしてくれます。
体の中から燃えやすい状態を整えてくれるのも、卵の魅力です。
一時期、卵は「コレステロールが高い＝太る・体に悪い」と言われていました。
しかし近年の研究では、食事から摂取するコレステロールは血中コレステロール値に大きな影響を与えないことがわかっています。
むしろ、卵に含まれる「レシチン」には、
悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉（HDL）を増やす働きも。
つまり、卵を食べても健康を損なうリスクは非常に低いのです。
また、卵は1個あたり約70kcal前後と低カロリー。
ごはん半膳（100g＝約170kcal）よりもずっと少ないエネルギーで、
満腹感を得られる優秀な食材です。
太る原因は、卵そのものよりも、
油をたくさん使った調理法（バター炒め・マヨネーズなど）
食べすぎや間食のしすぎ
糖質や脂質の摂りすぎ
といった組み合わせによるものがほとんどです。
シンプルなゆで卵は、腹持ちがよく間食防止にも最適。
朝食や小腹が空いたときに1個食べるだけで、無駄な間食を減らせます。
卵のたんぱく質は、加熱しすぎると吸収効率が下がると言われています。
温泉卵や半熟卵のようにとろっとした状態で食べると、
体に負担なく吸収され、代謝をサポートします。
卵はビタミン類との相性が抜群。
特に油に溶けやすいビタミンA・Eなどは、
卵の脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
油を多く使う揚げ物系は避け、
蒸す・茹でる・焼くといったシンプルな調理法がベスト。
どうしても風味をつけたい場合は、オリーブオイルを少量使うのがおすすめです。
昔は「卵は1日1個まで」と言われていましたが、
現在の栄養学的には1日2〜3個食べても問題なしとされています。
ただし、他の動物性たんぱく質（肉・魚・乳製品など）とのバランスも大切。
1日の中で「卵＋植物性たんぱく質（豆腐・納豆など）」を組み合わせると、
より理想的な栄養バランスになります。
卵には、美肌・美髪をサポートする栄養も豊富です。
ビオチン：肌荒れ・ニキビを防ぐビタミン
ビタミンB2：脂質代謝を助け、皮脂バランスを整える
鉄・亜鉛：血行促進、髪や爪を丈夫に保つ
レシチン：細胞膜を修復し、肌のハリを保つ
特に女性は、ダイエット中に食事制限をしすぎることで肌や髪のツヤを失いがちです。
そんなとき、卵をうまく取り入れることで美しく痩せるが叶います。
卵を食べるベストタイミングは、朝食またはトレーニング後です。
朝食：代謝を上げ、一日のエネルギー燃焼を助ける
運動後：筋肉の修復・成長をサポート
特に朝は、血糖値を急上昇させにくく、
一日を通して空腹感を抑えやすくなるという効果もあります。
卵は、ダイエット中に避けるどころか、積極的に食べたい栄養の宝庫です。
低糖質・高たんぱくで腹持ちが良い
コレステロールを気にしすぎる必要なし
筋肉を守り、代謝を上げるサポートをしてくれる
美肌・美髪にも効果的
「食べる＝太る」ではなく、
どう食べるか何と組み合わせるかが大切です。
今日の朝ごはんにゆで卵を1つ追加する。
それだけでも、あなたの体と肌は少しずつ変わっていきます。
