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スクワットは「痩せたい」「ヒップアップしたい」「脚を細くしたい」という女性にとても人気のある種目です。しかし実際には、
スクワットをすると膝が痛い
太ももばかり張って逆に脚が太くなる
正しい姿勢がわからない
こういった悩みを持つ女性が非常に多いのが現実です。
実は、膝が痛い状態で続けるスクワットは逆効果になる可能性も。
この記事では、膝痛の原因から、女性が見直したいフォーム、痛みを防ぎながら引き締め効果を高めるコツまで、わかりやすく解説します。
目次
膝の痛みには明確な原因があります。特に女性は体の特徴的に、膝へ負担がかかりやすい傾向があります。
女性は骨盤が横に広く、X脚になりやすい構造のため、
しゃがむ動作で膝が内側へ入りやすいと言われています。
膝が内に入ったままスクワットをすると、
膝の関節にねじれが起こる
大腿骨（太ももの骨）とすねの骨がズレる
膝の内側だけに負担がかかる
という状態に。
特に膝の内側が痛む人はこのパターンがほとんどです。
「スクワット＝脚のトレーニング」と思われがちですが、本来は
お尻（大殿筋）
ハムストリングス（裏もも）
体幹
など、後ろ側の筋肉をしっかり使う種目です。
ところが女性に多い 反り腰・猫背姿勢 の影響で、重心が前にずれやすく、
❌ 太ももの前 → 過剰に働く
❌ 膝 → 前に突っ込む
❌ お尻 → ほぼ使われない
という状態になります。
これが続くと、
膝に負担がかかる
もも前が太くなる
お尻の形が変わらない
と、まさに逆効果のスクワットになってしまいます。
「しゃがむと後ろに倒れそうになる」という女性は、
足首の柔軟性不足がかなり関係しています。
足首が硬いと重心を後ろに引けないため、結果的に膝が前へ出てしまい、痛みにつながります。
足首の硬さは、
ヒールの習慣
ふくらはぎのむくみ
ふとももの過緊張
など女性に多い特徴でもあるため、意外と見落とされがちです。
膝が痛いのにスクワットを続けると、以下のような悪影響が積み重なります。
軽い違和感の段階でストップすれば防げますが、痛みを無視すると炎症が進み、
スクワット以外の日常動作でも痛くなる
階段で膝に違和感
正座が辛くなる
など、生活に支障が出ることもあります。
膝痛をかばうようになると、太ももの前（大腿四頭筋）がさらに固まり、
シルエットが外側に張る
前ももの盛り上がりが目立つ
ヒップアップしづらくなる
という、女性にとってショックな状態に…。
特に多いのが、「頑張っているのに下半身が変わらない」という声。
膝が痛い
お尻が使えてない
もも前ばかり働く
この状態では、どれだけ回数を増やしても効果は出ません。
膝痛を改善しながらスクワットの効果を最大限にするため、
まず見直してほしいポイントをまとめました。
膝が痛い人のほぼ全員が、
膝とつま先の向きがズレています。
✔ つま先 → 少し外
✔ 膝 → つま先と同じ方向に曲げる
✔ 内側に入らないよう意識
このセットを守るだけで、膝のストレスが大幅に減ります。
スクワットは しゃがむ より お尻を後ろに引く動作が大切です。
お尻を後ろに突き出して
そのまま椅子に座るようにしゃがむ
膝でなく、お尻と太もも裏を使うイメージ
足首の硬さでフォームが崩れる女性は本当に多いです。
解決策は簡単で、
かかとの下にタオルやプレートを入れるだけ。
これだけで重心が整い、お尻を使いやすくなり、膝の負担も激減します。
痛みのあるままスクワットを行うのではなく、
まずは体の使い方を整えることで安全に効果が出ます。
片膝を立てて前に倒す
つま先が浮かないよう注意
ふくらはぎが伸びればOK
横向きに寝て、脚を外側に開く クラムシェル”がおすすめ。
膝が内に入りやすい女性は、
この筋肉が弱いケースが非常に多いです。
姿勢が崩れたままでは、どれだけ頑張ってもフォームが崩れます。
みぞおちを軽く締める
肋骨をしっかり動かす
これだけで骨盤の位置が整い、スクワットがやりやすくなります。
無理にスクワットを続ける必要はありません。
膝に優しく、お尻にしっかり効く代替メニューとしては、
ヒップリフト
グルートブリッジ
ワイドスクワット
デッドリフト系（軽め）
などがあります。
特にヒップリフトは膝への負担がほぼゼロなのに、
お尻にしっかり効くため女性にとてもおすすめです。
膝が痛いからといって、スクワットが向いていないわけではありません。
多くの場合は、
膝が内に入る癖
つま先と膝の向きのズレ
足首の硬さ
姿勢の崩れ
お尻が使えていない
などが原因です。
正しく改善すれば、
✨ お尻がしっかり使える
✨ 太もも前の張りが減る
✨ 膝の痛みが改善
✨ 下半身が引き締まりやすくなる
✨ 代謝アップで痩せやすく
と、いいことづくし。
女性の身体は繊細だからこそ、
フォームを整えるだけでスクワットの効果は大きく変わります。
