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ダイエット中、よく耳にする言葉が
「糖質制限」「低GI食品」「糖質は控えめに」。
その影響もあって、
糖質＝太るもの
できるだけ減らしたほうがいい
食べると罪悪感がある
と感じている女性も多いのではないでしょうか。
しかし実は、糖質そのものが悪いわけではありません。
大切なのは、どんな糖質を、どんな状態で、どう食べているか。
この記事では、
糖質の基本的な役割
GI値だけでは語れない糖質の違い
女性の体に与える影響
ダイエット中の上手な付き合い方
を、できるだけわかりやすく解説していきます。
糖質は、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のひとつ。
主な役割は、
脳や神経のエネルギー源
筋肉を動かすための燃料
体温を保つサポート
特に脳は、糖質を主なエネルギー源として使うため、
極端に不足すると、
集中力の低下
イライラ
疲労感
につながりやすくなります。
つまり糖質は、女性の心と体を安定させるためにも必要な栄養素なのです。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、
食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
高GI：血糖値が急上昇しやすい
低GI：血糖値が緩やかに上がる
ダイエットでは、低GI食品が良いとされることが多いですよね。
しかし、
GI値だけで糖質の良し悪しを判断するのは不十分です。
なぜなら、
糖質には「種類」があり、
体への影響もそれぞれ違うからです。
代表的なものは、
ブドウ糖
果糖
特徴は、
消化の必要がほとんどない
すぐに吸収される
血糖値が上がりやすい
エネルギー補給としては即効性がありますが、
摂りすぎると使われなかった分が脂肪として蓄えられやすくなります。
代表例は、
砂糖（ショ糖）
乳糖
単糖類よりは吸収が緩やかですが、
量や食べ方によっては血糖値を大きく動かします。
お菓子や甘い飲み物に多く含まれ、
ダイエット中に無意識で摂りすぎやすい糖質です。
代表例は、
でんぷん
食物繊維
穀類や芋類、豆類に多く含まれます。
多糖類は、
消化・吸収に時間がかかる
血糖値が上がりにくい
満腹感が続きやすい
という特徴があり、
女性のダイエット中には心強い存在です。
「低GI＝太らない」と思われがちですが、
実はそう単純ではありません。
低GI食品でも、
食べすぎ
夜遅くに摂取
すれば、余った糖質は脂肪として蓄えられます。
糖質だけを単体で摂ると、
血糖値が上がりやすい
インスリンが多く分泌されやすい
GI値が低くても、食べ合わせ次第で体への影響は変わるのです。
精製された糖質（白砂糖・白いパンなど）は、
血糖値を急上昇させ
体に水分を溜め込みやすく
むくみやすい体をつくります。
糖質を極端に減らすと、
エネルギー不足
体温が上がりにくい
結果、冷えやすい体になることも。
「糖質制限してから手足が冷える」
という女性は少なくありません。
糖質は、
セロトニン（幸せホルモン）の材料
にも関係します。
不足すると、
気分が落ち込みやすい
甘いものへの欲求が強くなる
という悪循環に陥ることもあります。
玄米
雑穀米
オートミール
全粒粉
これらは、
食物繊維が豊富
吸収が穏やか
腸内環境にもやさしい
というメリットがあります。
糖質は、
タンパク質
良質な脂質
と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
例：
ごはん＋魚
パン＋卵
芋＋ヨーグルト
糖質は、
朝〜日中
トレーニング前後
に摂ると、エネルギーとして使われやすくなります。
夜遅い時間は控えめにすることで、脂肪として蓄えられにくくなります。
糖質を敵にすると、
我慢が増える
ストレスが溜まる
リバウンドしやすくなる
という結果になりがちです。
一方で、
種類を選び
食べ方を工夫し
自分の体調に合わせる
ことで、糖質は心強い味方になります。
糖質は体に必要なエネルギー源
種類によって体への影響は大きく違う
GI値だけでは判断できない
精製度・食べ合わせ・タイミングが重要
女性の体には「適切な糖質」が必要
糖質と上手に付き合うことが、無理なく続くダイエットと、
心地よい毎日につながります。
少しづつダイエットをしていきましょう。
